مشاهده علاقه مندی

ورود / عضویت

مهم ترین روش های پیشگیری از پوکی استخوان

بیماری پوکی استخوان
مهم ترین روش های پیشگیری از پوکی استخوان

بیماری پوکی استخوان یک بیماری بی‌صداست زیرا علائم مشخصی ندارد و فقط زمانی متوجه آن می‌شوید که استخوانی را بشکنید. این یک بیماری استخوانی است که با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و توده استخوانی یا تغییر ساختار استخوانی شما ایجاد می‌شود. این موضوع به مرور باعث کاهش استحکام استخوان شده و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. علت اصلی شکستگی در زنان یائسه و مردان مسن بیماری پوکی استخوان است که می‌تواند در هر استخوانی رخ دهد. اغلب این شکستگی‌ها در استخوان‌های لگن، مهره‌های ستون فقرات و مچ دست اتفاق می‌افتد.

 

پیشگیری از بیماری پوکی استخوان

برای پیشگیری از این بیماری راهکارهایی وجود دارند که در این قسمت آن‌ها را به شما معرفی و توصیه می‌کنیم. بهتر است از سنین پایین به این موارد توجه کافی داشته باشید تا در کهنسالی به پوکی استخوان مبتلا نشوید:

 

1- رژیم غذایی مغذی سرشار از کلسیم

اگر در خون شما کلسیم به مقدار کافی نباشد بدن آن را از استخوان‌ها تامین می‌کند، پس وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی در حفظ استحکام استخوان‌ها نقش کلیدی دارد. مصرف روزانه کلسیم در بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم و این مقدار برای زنان یائسه، مردان بالای ۷۰ سال و کودکان به ۱۳۰۰ میلی‌گرم می‌رسد. لبنیات بهترین منبع کلسیم و ساردین، اسفناج و بادام نیز از منابع کلسیم محسوب می‌شوند. در صورت نیاز با مشورت پزشک می‌توانید از مکمل‌های کلسیم نیز استفاده کنید.

 

رژیم غذایی مغذی سرشار از کلسیم

 

2- مصرف کافی ویتامین دی

ویتامین دی با کمک به جذب کلسیم موجود در رژیم غذایی باعث افزایش تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری پوکی استخوان می‌شود. ویتامین دی معمولا از نور خورشید گرفته می‌شود و به مقدار کم در مواد غذایی مثل ماهی‌های چرب، تخم مرغ و شیرهای کم‌چرب وجود دارد. تامین این ویتامین از منابع غذایی بسیار بعید و برای دریافت کامل آن بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

 

برای آشنایی با ویتامین دی مقاله ویتامین D چیست و در دوران کرونا چه تاثیرات مثبتی بر بدن دارد را مطالعه نمایید.

 

3- ورزش و انجام تمرینات قدرتی

انجام فعالیت بدنی مداوم و تمرینات قدرتی به طور موثر باعث تقویت تراکم استخوان می‌شود. ورزش پوکی استخوان را درمان نمی‌کند اما به پیشگیری از آن کمک زیادی می‌کند. اگر کم‌تحرک بوده‌اید یا بالای ۷۵ سال سن دارید بهتر است قبل از شروع برنامه جدید ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، تنیس یا رقص بسیار مناسب هستند. بنابراین چهار تا شش بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه برنامه ورزشی متنوع و منظم داشته باشید.

 

 

ورزش و انجام تمرینات قدرتی برای پوکی استخوان

 

داشتن سبک زندگی سالم

  • اگر سیگاری هستید بهتر است آن را ترک کنید زیرا افراد سیگاری تراکم استخوان کمتری نسبت به دیگران دارند.
  • همچنین سعی کنید در بیشتر روزهای هفته پوست خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید تا ویتامین دی لازم را برای بدن تامین کنید.
  • مصرف زیاد الکل خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان را شدیدا افزایش می‌دهد، پس یا مصرف نکنید یا اگر مصرف می‌کنید حتما اعتدال را رعایت کنید.
  • کافئین بیش از حد نیز بر جذب کلسیم بدن تاثیر منفی دارد، بنابراین مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و قهوه را محدود کنید. (بیش از دو تا سه فنجان در روز توصیه نمی‌شود.)
  • در رژیم غذایی خود مقادیر زیاد میوه، سبزیجات تازه و غلات کامل بگنجانید.

 

قرص آلفلکسیل آلفا ویتامینز، با داشتن ترکیباتی، مانند: گلوکزامین، کندروتین و متیل سولفونیل متان، یک مکمل‌غذایی تخصصی، برای حفظ سلامت مفاصل و استخوان‌ها و کاهش عوارض ناشی از بیماری‌های مفصلی و استخوانی است.

 

 

مدیریت بیماری پوکی استخوان

راهکارهای موجود جهت پیشگیری از بیماری پوکی استخوان به مدیریت این بیماری کمک می‌کند. اگر بیماری پوکی استخوان دارید می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید تا برای شما خطرات جدی نداشته باشد. همچنین بهتر است گزینه‌های امن‌تر ورزشی، جلوگیری از افتادن و استفاده از دارو را نیز مدنظر داشته باشید.

 

 

منابع و مراجع اصلی

https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis

https://www.healthline.com/health/osteoporosis#risk-factors

 

نظرات خود را درج کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.