خواب راحت در دوران بارداری | راهکارهایی برای بهتر خوابیدن مادران باردار

در دوران بارداری بهتر بخوابید

دوران بارداری تغییرات زیادی در سبک زندگی زنان ایجاد می‌کند. یکی از این تغییرات، اختلال در خواب است. بیشتر زنان در دوران بارداری، اختلالات زیادی در خوابشان تجربه می‌کنند و ممکن است شب‌های زیادی نتوانند به راحتی بخوابند و این می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. از این رو در ادامه در مورد علل این مشکل و روش‌های داشتن یک خواب راحت در دوران بارداری بیشتر توضیح خواهیم داد.

علل اختلال خواب در بارداری

در بارداری، عوامل مختلفی در بروز بی‌خوابی نقش دارند که از جمله مهمترین آنها می‌توان به تغییرات هورمونی، متابولیکی، فیزیولوژیکی و همچنین عوامل روانی اشاره کرد. اما اینها تنها مشکلاتی نیست که خواب راحت در دوران بارداری را از شما می‌گیرد. بعضی علائم فیزیکی رایج بارداری، مانند حالت تهوع، کمردرد و تکرر ادرار، همگی باعث می‌شوند شما بارها و بارها در طول شب بیدار شده و خواب راحتی نداشته باشید. اما خبر خوب این است که شما می‌توانید با راهکارهایی مانند انتخاب پوزیشن مناسب و رعایت نکات تغذیه‌ای، خواب بهتری داشته باشید.

بهترین وضعیت خواب در دوران بارداری

با بزرگ شدن جنین، اختلالات خواب در زن باردار بیشتر و بیشتر می‌شود. برای داشتن یک خواب راحت در دوران بارداری نباید به پشت بخوابید و باید موقعیت‌های خواب راحت‌تری برای خود پیدا کنید. خوابیدن به پشت می‌تواند سیاهرگ تحتانی را فشرده کند و منجر به کاهش اکسیژن جفت می‌شود از این رو بهتر است به پشت نخوابید.

بهترین پوزیشن، خوابیدن به پهلو است. زنان باردار اغلب به پهلو و با زانوهای خم شده می‌خوابند، زیرا این وضعیت گردش خون سالم را تقویت می‌کند. اکثر پزشکان به طور ویژه خوابیدن به پهلوی چپ را توصیه می‌کنند، زیرا تصور می‌شود این وضعیت از کبد محافظت کرده و جریان خون به قلب، جنین، رحم و کلیه‌ها را افزایش می‌دهد. برای خواب بهتر یک بالش زیر گودی کمر یا بین پاهای خود قرار دهید. می‌توانید از بالش‌های اضافی یا یک بالش بدن برای حمایت از بدن نیز استفاده کنید.

نکات مهم برای داشتن خواب راحت در دوران بارداری

استراتژی‌های مختلف می‌تواند به خواب راحت در دوران بارداری کمک می‌کند. زنانی که به سختی می‌خوابند می‌توانند این موارد را امتحان کنند:

• از پزشک بخواهند که وضعیت ویتامین، اسید فولیک یا آهن و حتی وجود سندروم پای بی‌قرار (RLS) را در آنها بررسی کند. قبل از مصرف مکمل‌ برای درمان بیماری لازم است که با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
• هنگام خواب، سرتان را به کمک بالش، بالاتر از سطح بدن نگه دارید تا دچار سوزش سر دل نشوید. بعضی از زنان با خوابیدن در حالت نیمه نشسته و دراز کشیدن به پهلو تسکین پیدا می‌کنند.
• بالش بارداری را امتحان کنید.استفاده از بالش‌ بارداری با توجه به طراحی مناسب آن‌ها برای دوران بارداری علاوه بر آن که اجازه گردش به نواحی مختلف را برای شما به وجود می‌آورد، می‌تواند باعث عدم ایجاد استرس و نگرانی مادران شده و خواب ایده آل و مناسبی را برای آن‌ها رقم بزند.

• قبل از خواب یک وعده‌ی غذایی کوچک بخورید و گرسنه نخوابید. به خصوص در سه ماهه‌ی اول، بعضی از زنان به دلیل گرسنگی از خواب بیدار می‌شوند. غذاهای غنی از پروتئین می‌توانند منجر به کاهش اشتها شوند، بنابراین خوردن غذاهایی مانند آجیل، ماهی، کره‌ی بادام زمینی و گوشت قبل از خواب ممکن است به احساس سیری در زن کمک کند. خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و کم چرب نیز بهترین راه برای کاهش سوزش سر دل هستند. اگر این مشکل را دارید از مصرف آنتی اسیدهای بدون نسخه (OTC) خودداری کنید.

خوابیدن در بارداری را جدی بگیرید

خواب راحت در دوران بارداری تاثیر زیادی بر خلق و خوی افراد می‌گذارد. از این رو باید تمام تلاشتان را بکنید تا در این دوران استراحت کافی داشته باشید. اگر روش‌های بالا نتیجه نداد با یک متخصص مشورت کنید.

منابع:

https://genderandthegenome.org/index.php

How to Sleep Better While Pregnant

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions

https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness