پوکی استخوان چیست؟
بیماری پوکی استخوان یک بیماری بی‌صداست زیرا علائم مشخصی ندارد و فقط زمانی متوجه آن می‌شوید که استخوانی را بشکنید. این یک بیماری استخوانی است که با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و توده استخوانی یا تغییر ساختار استخوانی شما ایجاد می‌شود. این موضوع به مرور باعث کاهش استحکام استخوان شده و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. علت اصلی شکستگی در زنان یائسه و مردان مسن بیماری پوکی استخوان است که می‌تواند در هر استخوانی رخ دهد. اغلب این شکستگی‌ها در استخوانهای لگن، مهره‌های ستون فقرات و مچ دست اتفاق می‌افتد.
پوکی استخوان در زنان
زنان به‌دلیل بارداری، تغییرات هورمونی دوران یائسگی و طول عمر بیشتر، تقریباً 3 برابر بیشتر از مردان در معرض خطر ابتدا به این بیماری هستند. متاسفانه به‌دلیل سبک زندگی بی‌تحرک و رژیم غذایی ناسالم، شیوع پوکی استخوان در زنان در حال افزایش است.
به طور کلی زنان به دلایل زیر بیشتر از مردان درگیر این بیماری می‌شوند. از دلایل اصلی بروز پوکی استخوان در زنان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
استخوانهای زنان کوچک‌تر و سبک‌تر هستند
اغلب زنان در مقایسه با مردان قد کوتاه‌تر و سایز بدن کوچک‌تری دارند، استخوانهای آنها سبک‌تر و بیشتر مستعد شکستگی هستند. از نظر محققان اگر وزن شما 58 کیلوگرم یا کمتر است، استخوانهای شما بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
انجام تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه و دویدن یا پیاده‌روی، به علاوه خوردن یک رژیم غذایی غنی از کلسیم، می‌تواند به رشد استخوانهای شما در جوانی کمک کند.
جنین در دوران بارداری، کلسیم و مواد معدنی مورد نیاز خود از مادر می‌گیرد
اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید، باید رژیم غذایی شما سرشار از کلسیم و ویتامین D باشد، زیرا جنین یا نوزاد در حال رشد شما از این مواد مغذی برای تشکیل استخوانهای سالم استفاده می‌کند.
در‌صورتی‌که ویتامین‌ها و مواد معدنی را به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، بدن کلسیم مورد نیاز کودک را از تجزیه استخوانهای شما می‌گیرد. همین مساله باعث می‌شود که بعد از زایمان در اثر کاهش تراکم استخوان دچار پوکی استخوان شوید.
بیشتر بخوانید: پوکی استخوان | با دلایل و راهکارهای درمان این بیماری خاموش آشنا شوید
نشانه‌های پوکی استخوان در زنان
معمولا در وضعیت استئوپنی هیچ علامتی از کاهش تراکم استخوان بروز نمی‌کند. در واقع هنگامی‌که استخوانها در اثر پوکی استخوان ضعیف می‌شوند، ممکن است علائم و نشانه‌های زیر را تجربه کنید:
- کمردرد، در اثر شکستگی یا تخریب مهره‌های ستون فقرات
- کاهش طول قد در طول زمان (به میزان 3 سانتی‌متر یا بیشتر)
- بیماری کیفوز و ایجاد قوز کمر و پشت
- شکستگی بی‌دلیل استخوانها (به‌خصوص استخوانهای دست و پا)
- تنگی نفس به‌دلیل فشرده شدن دیسک‌های ستون فقرات و کاهش ظرفیت ریه‌ها
پوکی استخوان در کودکان
استخوان های کودک شما بسیار سریع رشد می کنند؛ شما در ظاهر می توانید ببینید فرزندتان نسبت به سال گذشته چقدر بلندتر شده است. اما، با اینکه استخوانهای او رشد بسیار سریعی دارند، از کجا می دانید که آنها در بهترین وضعیت سلامت خود هستند؟ بررسی وضعیت استخوانها از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، زیرا افزایش توده استخوانی در پسران، تقریباً در سن ۲۰ سالگی و در دختران در سن ۱۸ سالگی تکمیل می شود.
تقویت استخوان کودکان و غذاهای سالم و مقوی را در دسترس آنها قرار داد. از جمله مواد غذایی ارزشمندی که استفاده از آنها برای استخوان های مفید و موثر است، سبزیجات می باشند، زیرا منبع غنی از ویتامین C هستند، این ویتامین تولید سلول های استخوان ساز را تحریک نموده و به سبب دارا بودن خواص آنتی اکسیدانی از سلول های استخوان در برابر آسیب های مختلف محافظت نموده و آنها را به خوبی تقویت می نماید.
همچنین مصرف سبزیجات باعث افزایش تراکم استخوان می گردد؛ شایان ذکر است که تراکم استخوان معمولا با میزان کلسیم و سایر مواد معدنی که در استخوان وجود دارد اندازه گیری می شود و اگر میزان آن بالا باشد، می توان مطمئن بود که شخص در سنین بزرگسالی در معرض بیماری هایی نظیر پوکی استخوان قرار نمی گیرد و استخوان های او کاملا مستحکم و مقاوم است.
مصرف نکردن کافی و مناسب از منابع غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D در دوران کودکی و نوجوانی باعث سوءتغذیه می‌شود که به مرور در وضعیت جسمانی و ذهنی فرد اثر نامطلوبی می‌گذارد.
پیشگیری از بیماری پوکی استخوان
برای پیشگیری از این بیماری راهکارهایی وجود دارند که در این قسمت آنها را به شما معرفی و توصیه می‌کنیم. بهتر است از سنین پایین به این موارد توجه کافی داشته باشید تا در کهنسالی به پوکی استخوان مبتلا نشوید:
1- رژیم غذایی مغذی سرشار از کلسیم
اگر در خون شما کلسیم به مقدار کافی نباشد بدن آن را از استخوانها تامین می‌کند، پس وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی در حفظ استحکام استخوانها نقش کلیدی دارد. مصرف روزانه کلسیم در بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم و این مقدار برای زنان یائسه، مردان بالای ۷۰ سال و کودکان به ۱۳۰۰ میلی‌گرم می‌رسد. لبنیات بهترین منبع کلسیم و ساردین، اسفناج و بادام نیز از منابع کلسیم محسوب می‌شوند. در صورت نیاز با مشورت پزشک می‌توانید از مکمل‌های کلسیم نیز استفاده کنید.
2- مصرف کافی ویتامین دی
ویتامین دی با کمک به جذب کلسیم موجود در رژیم غذایی باعث افزایش تراکم استخوانها و پیشگیری از بیماری پوکی استخوان می‌شود. ویتامین دی معمولا از نور خورشید گرفته می‌شود و به مقدار کم در مواد غذایی مثل ماهی‌های چرب، تخم مرغ و شیرهای کم‌چرب وجود دارد. تامین این ویتامین از منابع غذایی بسیار بعید و برای دریافت کامل آن بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
برای آشنایی با ویتامین دی مقاله : ویتامین D چیست و چه نقشی در بدن دارد را مطالعه نمایید.
3- ورزش و انجام تمرینات قدرتی
انجام فعالیت بدنی مداوم و تمرینات قدرتی به طور موثر باعث تقویت تراکم استخوان می‌شود. ورزش پوکی استخوان را درمان نمی‌کند اما به پیشگیری از آن کمک زیادی می‌کند. اگر کم‌تحرک بوده‌اید یا بالای ۷۵ سال سن دارید بهتر است قبل از شروع برنامه جدید ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، تنیس یا رقص بسیار مناسب هستند. بنابراین چهار تا شش بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه برنامه ورزشی متنوع و منظم داشته باشید.
داشتن سبک زندگی سالم
- اگر سیگاری هستید بهتر است آن را ترک کنید زیرا افراد سیگاری تراکم استخوان کمتری نسبت به دیگران دارند.
- همچنین سعی کنید در بیشتر روزهای هفته پوست خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید تا ویتامین دی لازم را برای بدن تامین کنید.
- مصرف زیاد الکل خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان را شدیدا افزایش می‌دهد، پس یا مصرف نکنید یا اگر مصرف می‌کنید حتما اعتدال را رعایت کنید.
- کافئین بیش از حد نیز بر جذب کلسیم بدن تاثیر منفی دارد، بنابراین مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و قهوه را محدود کنید. (بیش از دو تا سه فنجان در روز توصیه نمی‌شود.)
- در رژیم غذایی خود مقادیر زیاد میوه، سبزیجات تازه و غلات کامل بگنجانید.
قرص آلفلکسیل آلفا ویتامینز، با داشتن ترکیباتی، مانند: گلوکزامین، کندروتین و متیل سولفونیل متان، یک مکمل‌غذایی تخصصی، برای حفظ سلامت مفاصل و استخوانها و کاهش عوارض ناشی از بیماری‌های مفصلی و استخوانی است.
مدیریت بیماری پوکی استخوان
راهکارهای موجود جهت پیشگیری از بیماری پوکی استخوان به مدیریت این بیماری کمک می‌کند. اگر بیماری پوکی استخوان دارید می‌توانید از آنها استفاده کنید تا برای شما خطرات جدی نداشته باشد. همچنین بهتر است گزینه‌های امن‌تر ورزشی، جلوگیری از افتادن و استفاده از دارو را نیز مدنظر داشته باشید.
منابع و مراجع اصلی
[۱] https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview
[۲] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis
[۳] https://www.healthline.com/health/osteoporosis#risk-factors