ویتامین B

ویتامین  گروه B

ویتامین‌های گروه B به ‌طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش به سزائی دارند؛ لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند؛ و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها ضروری هستند.

ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس، افسردگی، سلامتی پوست واعصاب می‌گردند.

همچنین در تحقیقی نشان داده شده‌است که افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری باشند با خطر کمتری در ابتلاء به سرطان ریه مواجه هستند

در ابتدا گمان می‌شد که تنها یک ویتامین B وجود دارد!

ولی پس از مدتی تفاوت‌هایی در ساختار و خواص شیمیایی این ویتامین‌ها که اغلب باهم در غذا یافت می‌شوند کشف شد؛ بنابراین، علاوه بر نام‌های جدیدی که به هر کدام از آن‌ها داده شد، نامگذاری B1، B2 و … نیز نگاه داشته شد.

این ویتامین‌ها شامل موارد زیر است:

•  B1 (تیامین)
•  B2 (ریبوفلاوین)
• B3 (نیاسین یا اسید نیکوتینیک)
• B4 (کولین)
• B5 (پانتوتنوئیک اسید)
• B6(پیریدوکسین)
• B7 (بیوتین)
• B8 (اینوزیتول)
• B9(فولیک اسید)
• B10(پاراآمینوبنزوئیک اسید)
• B12 (کوبالامین)

B1 (تیامین)

ویتامین B1 یا «تیامین» برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها مورد نیاز استفاده می کند. ویتامین تیامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد.همچنین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است. برای افراد عصبی، نگران و مضطرب بسیار مفید است. توانایی مغز را زیاد و به رفع سو هاضمه کمک می‌کند. برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است.

متابولیسم انرژی، انتقال عصبی، سنتز کلاژن و سایر پروتئین‌ها

از منابع خوب ویتامین B1 عبارتند از:

• برنج قهوه‌ای
• تخمه آفتاب گردان
• نخود
• جو
• لوبیا
• نان‌های سبوس دار
• مغزها
• لبنیات
• گوشت قرمز
• مخمر

ویتامین B1 طی فرایند پختن، دما و گرمای زیاد، اضافه کردن نگه دارنده‌ها و خشک کردن از بین می‌رود.

از علائم کمبود ویتامین B1 می توان به:

• احساس خستگی و کم اشتهایی
• یبوست
• عصبی بودن
• سو هاضمه
• سردردو گیجی
• کمبود وزن
• ضربان قلب
• زود رنجی

اگر کمبود ادامه داشته باشد گرفتگی ماهیچه ساق پا، درد و سنگینی در ساق پا، گرمی پا، خواب رفتن و بی‌حس شدن انگشتان دست و پا احساس می‌شود. در صورتی که در این مرحله متوجه کمبود این ویتامین نشویم، فرد دچار بیماری بری بری و همچنین سندرم ورنیکه کورساکف  (Wernicke-Korsakoff) می‌شود و اگر در این مرحله فرد بیمار درمان نشود، می‌میرد.

علل کمبود

• سالمندی
• چای پررنگ
• قهوه
• تمرین‌های سخت
• تب
• استرس
• سوختگی
• هیپرتیروئیدیسم
• کمبود فولات
• دوران رشد

علائم هشدار دهنده بری بری

• کمبود اشتها
• گیجی
• درست راه نرفتن
• بیماری قلبی

علائم هشدار دهنده سندرم Wernicke-Korsakoff

• دوبینی
• کمبود حافظه و رفتارهای غیرعادی.

«سیر» و «پیاز» حاوی ماده‌ای به نام «آلانین» می‌باشند که موجب جذب این ویتامین در بدن می‌گردد. برخلاف آنها سوسیس و کالباس دارای سولفور دی‌اکسید می‌باشند که از جذب ویتامین B₁  در بدن جلوگیری می‌کند.

B2 ریبوفلاوین

ویتامین B2 برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق‌العاده زیادی می‌باشد

منابع غذایی دارای این ویتامین عبارتند از

• شیر
• جگر و قلوه
• بادام
• پنیر،
• زرده تخم مرغ
• گندم
• سبزیجات برگ سبز و غلات و سبزی

ریبوفلاوین غالبا در ترکیب با سایر ویتامین های خانواده B در ترکیبات B کمپلکس به کار می رود.

ریبوفلاوین خوراکی برای انواع سرطان ها و سردردهای میگرنی کاربرد دارد، همچنین در برخی بیماری های چشم مانند

• خستگی چشم
• آب مروارید
• گلو کوم
• سلامت پوست و مو و ناخن
• جلوگیری از پیری

ویتامین B3

ویتامین B۳ نیز همانند ویتامین B۲، برای تولید هورمون تیروئید لازم می‌باشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز می‌باشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد می‌شود. منابع غذایی این ویتامین عبارت است از: سبوس گندم، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی سالمون (آزاد)، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه‌ای و مخمرآبجو یافت می‌شود.

ویتامین B5

ویتامین B۵ انرژی بدن را زیاد می‌کند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش می‌دهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر می‌کند.

هر گونه کمبود این ویتامین به مقدار چربی مصرف شده بستگی دارد. این ویتامین، در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه (آدرنال) نقش دارد. منابع این ویتامین عبارت است از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجیل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ سبز.

ویتامین B6

ویتامین B۶، به کمک عنصر معدنی روی، بر روی هضم مواد غذایی اثر می‌گذارد. همچنین در ساخت هورمونهای تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد. منابع غذایی آن عبارتند از: سبوس گندم، جو، ساردین، مرغ، گوشت، برنج قهوه‌ای، کلم، میوه خشک و تخم مرغ.

ویتامین B8

اینوزیتول، گاهی به عنوان ویتامین B8 نیز شناخته می‌شود، به‌طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها، لوبیا، غلات و آجیل وجود دارد (منبع). بدن شما همچنین می‌تواند از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید اینوزیتول تولید کند. اینوزیتول اگرچه اغلب به عنوان ویتامین B8 شناخته می‌شود، اما اصلاً یک ویتامین نیست بلکه نوعی قند با چندین عملکرد مهم است. اینوزیتول به عنوان یک جزء اصلی غشای سلولی نقش ساختاری در بدن شما ایفا می‌کند. همچنین بر عملکرد انسولین، هورمونی که برای کنترل قند خون ضروری است، تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، پیام رسان‌های شیمیایی در مغز شما هم مانند سروتونین و دوپامین تأثیر می‌گذارد.

ویتامین B9

ویتامین B۹ یا اسید فولیک، برای زنان مفید است. در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش مؤثری دارد. غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل؛ جگر، عدس، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سویا، نخود چشم بلبلی، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی)، مارچوبه، پرتقال و آجیل.

ویتامین B12

ویتامین B۱۲، از اعصاب و سلول‌های خونی محافظت می‌کند. اگر سن شما بالای ۵۰ سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد. کمبود این ویتامین موجب کم خونی، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می‌گردد. منابع غذایی آن عبارتند از:جگر گوساله، ماهی آزاد، فیله گوساله، تخم‌مرغ. شیر سویا

کولین اسید چرب

کولین (Choline) جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد و یک ویتامین واقعی نیست (Vitamin B4). کولین برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی مفید است. کولین را برای سوزاندن چربی در بدن مصرف کنید. این ماده بسیار مهم می‌باشد. اگر مقدار کولین در بدن شما خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می‌شود. منابع کولین عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، خیار و بادام زمینی.

اینوزیتول

اینوزیتول، نیز مانند کولین جزئی از ویتامین‌های B می‌باشد و در اینوزیتول بدن ساخته می‌گردد. اینوزیتول با کولین به متابولیسم چربی‌ها کمک می‌کنند. منابع آن عبارتند از: دل و جگر گاو، گندم، سویا، تخم مرغ، آجیل.

سخن پایانی

در این مقاله تیم علمی داروخانه آنلاین بی بی دارو همه چیز را درباره ویتامین B برای شما عزیزان مورد بررسی قرار داده. در صورتی که علائم کمبود این ویتامین را در خود احساس می‌کنید، بهتر است با مراجعه به پزشک از قرص ویتامین ب  استفاده نمایید. با گنجاندن منابع غذایی ویتامین های گروه B در رژیم غذایی خود، سلامت جسم و روح خود و دیگر اعضای خانواده تان را ارتقا بخشید.