مشاهده علاقه مندی

ورود / عضویت

امگا 3 چیست | این ماده در سلامتی شما چه نقشی دارد؟

امگا 3 چیست | این ماده در سلامتی شما چه نقشی دارد؟
امگا 3 چیست | این ماده در سلامتی شما چه نقشی دارد؟

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

امگا 3 چربی‌های مغذی هستند که از غذا (یا مکمل‌ها) دریافت می‌شوند و به ساخت و حفظ بدنی سالم کمک می‌کنند. آنها کلید ساختار هر دیواره سلولی شما هستند. همچنین منبع انرژی هستند و به حفظ قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی کمک می‌کنند. بدن شما به تنهایی قادر به تولید این ماده نیست اما نه تنها برای عملکرد به این اسیدهای چرب نیاز دارد، بلکه آنها فواید زیادی برای سلامتی نیز دارند. سه نوع اصلی این اسید چرب مفید عبارتند از ALA، EPA و DHA.

 

تاثیر اسیدهای چرب امگا 3 در سلامتی

چربی خون (تری‌گلیسیرید): روغن ماهی سطح تری‌گلیسیرید بالا را کاهش می‌دهد. سطوح بالای این نوع چربی خون، شما را در معرض خطر بیماری قلبی و سکته قرار می‌دهد.

روماتیسم مفصلی: مکمل‌های روغن ماهی (EPA+DHA) ممکن است سفتی و درد مفاصل را کاهش دهند. به نظر می‌رسد مکمل‌های امگا 3 نیز اثربخشی داروهای ضد التهابی را افزایش می‌دهند.

افسردگی: برخی از محققان دریافته‌اند که فرهنگ‌هایی که غذاهایی با سطوح بالای امگا سه مصرف می‌کنند، سطوح پایین‌تری از افسردگی دارند.

رشد کودک: به نظر می‌رسد DHA برای رشد بینایی و عصبی در نوزادان مهم است.

آسم: رژیم غذایی سرشار از امگا سه باعث کاهش التهاب می‌شود که یک جزء کلیدی در آسم است. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا نشان دهد آیا مکمل‌های روغن ماهی عملکرد ریه را بهبود می‌بخشند؟ یا مقدار داروی مورد نیاز فرد برای کنترل این بیماری را کاهش می‌دهند یا خیر.

بیش فعالی: برخی از مطالعات نشان می‌دهد که روغن ماهی می‌تواند علائم ADHD را در برخی از کودکان کاهش دهد و مهارت‌های ذهنی آنها مانند تفکر، به خاطرسپاری و یادگیری را بهبود بخشد. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است و مکمل های امگا سه نباید به عنوان درمان اولیه استفاده شوند.

کودکان و زنان باردار: تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه DHA، قبل، در طول و بعد از بارداری حیاتی هستند. تقریبا همه دستورالعمل‌های رسمی افزودن 200 میلی‌گرم DHA را علاوه بر دوز معمولی در دوران بارداری و شیردهی توصیه می‌کنند.

بیماری آلزایمر و زوال عقل: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که امگا 3 ممکن است به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک کند و تأثیری بر کاهش تدریجی حافظه در پیری داشته باشد. اما هنوز قطعی نیست.

 

تاثیر اسیدهای چرب امگا 3 در سلامتی

 

بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3

شناخته‌شده‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن هستند. این امر می‌تواند تامین این نیاز را برای وگان‌ها، گیاهخواران یا حتی کسانی که ماهی دوست ندارند، چالش برانگیز کند.

در ادامه 7 مورد از بهترین منابع گیاهی اسید چرب امگا 3 آورده شده است.

  • دانه چیا: یک اونس (28 گرم) دانه چیا دارای 5000 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا سه ALA یعنی 312 تا 454 درصد از مصرف روزانه توصیه‌شده را فراهم می‌کند.
  • کلم براکسل: هر نصف فنجان (44 گرم) کلم بروکسل پخته شده حاوی 44 میلی گرم امگا سه ALA یعنی 4 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه است.
  • روغن جلبک: بسته به مکمل، روغن جلبک 400-500 میلی گرم DHA و EPA را فراهم می‌کند که 44-167٪ از مصرف توصیه‌شده روزانه را داراست.
  • شاهدانه: سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه حاوی 3000 میلی‌گرم امگا سه ALA یعنی 162 تا 236 درصد از مصرف توصیه‌شده روزانه است.
  • گردو: یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 2570 میلی‌گرم امگا سه ALA یعنی 160 تا 233 درصد از مصرف توصیه‌شده روزانه است.
  • بذر کتان: یک قاشق غذاخوری (10 گرم) بذر کتان حاوی 2350 میلی‌گرم امگا سه ALA یعنی 146 تا 213 درصد از مصرف توصیه‌شده روزانه است.
  • روغن پریلا: هر قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن پریلا حاوی 9000 میلی‌گرم امگا سه ALA یعنی 563 تا 818 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه است.

 

برای مشاهده مکمل های امگا 3 بر روی امگا کلیک نمایید.

 

 

بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3

 

امگا 3 مفید است، اما بیش از حد مصرف نکنید

امگا 3 می‌تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود. همچنین می‌تواند به دلیل ویتامین A در مقادیر زیاد سمی باشد و برخی از مکمل‌های این ماده مانند روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی از آن هستند. مصرف بیش از 5000 میلی‌گرم امگا سه هیچ‌گاه فایده بیشتری ندارد، بنابراین مصرف 3000 تا 5000 میلی‌گرم از این ماده در روز بی‌خطر است. البته چنین مصرف بالایی برای اکثر افراد ضروری نیست.

 

 

 

 

منابع و مراجع اصلی

https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids

https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#1

https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid

 

نظرات خود را درج کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.